由墨西哥城飛倫敦？向東跨越6至7個時區，時差通常持續5至7日。以下係相關科學知識同逐日復原計劃。
由墨西哥城（UTC-6）飛倫敦（夏令時間 UTC+1），你要向東跨越7個時區。 呢個落差意味住你嘅生理時鐘需要向前撥快大約 7小時，而人體晝夜節律系統在理想狀況下每日只能移動1至1.5小時，所以預計需要 5至7日 先會完全重新同步。回程向西就輕鬆得多：大多數人3至4日就會復原。
- Time zone gap
- 6–7 hours east
- UTC-6 to UTC+0–+1
- Flight duration (MEX-LHR)
- approx. 11–12 hours non-stop
- Jet lag duration (eastbound)
- 5–7 days typical
- Jet lag duration (return westbound)
- 3–4 days
- Rule of thumb
- ~1 day recovery per time zone crossed
- Hardest symptom window
- Arrival days 1–3 (early waking, afternoon crash)
點解由墨西哥飛英國係較難捱嗰個方向
大腦嘅主時鐘，即下丘腦嘅視交叉上核（SCN），向前撥快（提早）比向後延遲慢得多。向東飛行需要時鐘提早：你嘅身體必須學識在倫敦時間晚上11點感到睏倦，但佢仍然視之為墨西哥城時間下午4點。向西飛行只需要將睡眠時間延後，而 SCN 處理呢個過程大約快30至50%。
具體到由墨西哥飛英國呢條航線：
- 墨西哥城（貝尼托華雷斯國際機場，MEX） 全年位於 UTC-6 中部標準時間（因為墨西哥於2022年永久廢除夏令時間，部分邊境城市除外）
- 夏季行程（BST 期間）嘅實際時差為 7小時，冬季（GMT）則剛好係 6小時
- 墨西哥航空（MEX-LHR）同英國航空（MEX-LHR，透過合作代碼共享）嘅直航班機大約需要 11至12小時，抵達時為倫敦早上時分
你的逐日復原時間表
| 日子 | 你可能嘅感受 |
|---|---|
| 抵達當日 | 早上出奇地精神（喺屋企依然係下午）；倫敦時間下午2至4點體力急劇下滑 |
| 第1日 | 凌晨3至5點醒來後無法再入睡；傍晚開始昏昏欲睡 |
| 第2日 | 睡眠稍有改善，但集中力差；消化節律仍然錯位 |
| 第3日 | 大多數旅客狀態恢復約六七成；下午非常想瞓午覺 |
| 第4至5日 | 食慾同睡眠時間逐漸貼近當地時間表 |
| 第6至7日 | 大多數50歲以下健康成人完全重新同步 |
四個加速復原嘅策略
1. 飛行前預先調整時差
出發前三個晚上開始，每晚提早30分鐘上床睡覺。等到你登機時，你已經將生理時鐘提前了90分鐘，大約等於提前跨越一個完整時區。
2. 喺倫敦善用光線
光線係毋需處方就能使用嘅最強晝夜節律信號：
- 每個復原早晨，在倫敦時間早上7至11點之間走出去曬太陽，即使係陰天，英國天空仍能提供10,000至20,000勒克斯，足以向 SCN 發出信號
- 在陰沉的早餐時段使用 10,000勒克斯 SAD 日光燈（例如 Lumie Arabica 約55英鎊，或 Beurer TL30 約40英鎊）20至30分鐘，可以增強效果
- 第一個星期晚上9點後避免使用光線強烈的螢幕；藍光會令仍處於墨西哥時間的生理時鐘誤以為係正午
3. 褪黑素：劑量同時機至關重要
最常被引用的證據來自2002年 Cochrane 系統綜述（Herxheimer & Petrie），顯示褪黑素能顯著減輕跨越5個或以上時區的東向飛行時差。關鍵發現：較低劑量比高劑量更有效。
- 第1至4晚在倫敦時間晚上10點服用0.5毫克速效褪黑素，比墨西哥藥房同美國商店常見的5毫克片劑更有效
- 在英國，褪黑素屬於處方藥（Circadin，2毫克緩釋配方）；請從墨西哥或美國自備（根據英國邊境力量指引，個人使用最多3個月份量可合法進口）
- 切勿在日間服用褪黑素，否則會延遲你的生理時鐘而非提前
4. 午睡守則
在當地時間下午3點前小睡20分鐘，可以緩解下午最嚴重的疲勞，同時不會推遲晚上入睡時間。若在倫敦時間下午3點後小睡，你的完整復原時間很可能由5日延長至8至9日。設好鬧鐘，嚴格遵守。
The Fastest Single Change You Can Make
Book a morning arrival into London (Heathrow Terminal 2/4/5 or Gatwick). Most MEX-LHR flights depart late evening Mexico City time and land mid-morning London time. Walk straight into daylight, skip the airport hotel nap, and push through to 10 pm. That single discipline cuts one full day off most people's recovery.
哪些人需要更長時間復原
- 50歲以上旅客： 晝夜節律幅度會隨年齡減弱；預留7至9日，而非5至7日
- 本身已有睡眠不足的人： 帶著疲憊身體抵達會大大加重不適，出發前兩晚務必確保充足睡眠
- 頻繁短途旅行者： 如果你在10日內便要回到墨西哥，不要嘗試完全重新同步；保持部分墨西哥時間（遲睡遲起），避免雙重干擾
When Jet Lag Needs Medical Attention
Symptoms lasting beyond 10 days, severe mood disruption, or complete inability to sleep at night may indicate a circadian rhythm disorder rather than simple jet lag. An NHS GP can prescribe short-course zopiclone (a sleeping tablet) or refer you to a sleep clinic. Book via the NHS App or walk into a local pharmacy for an initial consultation.
快速復原清單
- 出發前3晚每晚提早30分鐘上床
- 登機後將手錶調至倫敦時間，按倫敦時間表進食和睡眠
- 落機後1小時內走出去曬太陽，切勿留在黑暗的機場酒店房間
- 首4晚在倫敦時間晚上10點服用0.5毫克褪黑素
- 下午3點後不要小睡；飛行途中及抵達倫敦第1日不要飲酒
- 保持充足水分，機艙氣壓相當於海拔約2,400米，脫水速度係地面的兩倍
持續遵守以上六個步驟，由墨西哥城出發的大多數旅客 第5日便可完全恢復正常，不少人第4日已感覺如常。
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